간단하게 할 수 있는 타바타 4번째 동작은 확실하게 복근을 운동할 수 있는 자세인 ‘크런치'다. 크런치는 복직근 중 상부를 더욱 효과적으로 강화하기 위한 복근 운동이다. 집에서 간단하게 할 수 있으면서도 복근 운동이 되고, 뱃살 제거 효과까지 있어 스스로 하기에 제격이다.

■준비 자세

바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.

■운동 자세

①양손을 무릎에 살짝 올려놓고 숨을 내쉬며 복부의 힘으로 고

개를 들어 상체를 살짝 들어 올린다.

②턱과 가슴 사이에 주먹 한 개가 들어갈 정도의 공간을 두고

시선은 천장을 바라보면서 올라온다.

③어깨가 바닥에서 약 10㎝ 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면

서 배 근육 위쪽을 수축한다.

④숨을 마시고, 상복부의 긴장을 유지하며 천천히 바닥으로 내

려간다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한 후 동작을

반복 진행한다.

■주의할 점

동작 사이 복부의 긴장이 풀어지지 않도록 해야 한다. 상체를 올리는 동작에서 목에 과도한 긴장이 되지 않도록 주의해야 한다. 학창 시절 자주 하던 ‘윗몸일으키기'와 비교하면 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 다른 점이다.

근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다. 특히 무리해서 팔과 목에 힘을 주는 경우 척추가 다칠 수 있으므로 최대한 배에 힘이 들어가도록 집중해서 운동해야 한다.

박서화기자·도움말=강릉시체육회 이미숙·강희룡 생활체육지도사