팔굽혀펴기는 어디서나 도구 없이 할 수 있는 간편한 운동이다. 청소년기 누구나 친숙하게 접하는 운동이지만 잘하기에는 어려운 동작이기도 하다. 가슴 근육뿐 아니라 팔, 다리, 허리, 배 근육 모두가 동원돼야 하기 때문이다. 흔히 가슴 근육을 키울 목적으로 하는 운동이지만 삼각근, 상완삼두근, 복근, 회전근개 등 온몸의 근육이 사용된다. 근육이 부족한 사람의 경우 몸을 1자로 유지하는 데도 많은 체력이 들어가기 때문에 하루 10분씩만 제대로 된 자세로 운동을 하면 많은 체력 증진 효과를 볼 수 있다. 다만 허리와 무릎이 다치지 않도록 올바른 자세로 몸에 힘을 주고 하는 것이 중요하며, 1개도 하기 어렵다면 할 수 있는 쉬운 운동부터 시작해 기초 체력을 기르는 것이 좋다.

(1)기본 팔굽혀펴기

■준비 자세

손바닥을 펴 땅을 짚고 배에 힘을 준 채 발끝으로 중심을 잡는다.

■운동 자세

①양팔을 어깨 너비로 벌리고 등 모양을 평행하게 유지한 채 바닥에 코가 닿게 하는 느낌으로 내려간다.

②평행하게 몸을 유지하면서 올라온다.

(2)여성을 위한 팔굽혀펴기

■준비 자세

손바닥을 펴 땅을 짚고 무릎을 땅에 내려놓고 중심을 잡는다.

■운동 자세

①몸 전체가 바닥으로 내려갈 만큼 힘을 주며 바닥에 닿도록 엎드린다.

②팔과 가슴에 힘을 주며 일어선다.

■주의할 점

처음 하는 경우 가슴 부위 근육 자극이 잘 오지 않을 수 있지만 계속 하다 보면 어느 순간 근육이 길러지는 것을 느낄 수 있다. 머리에 과도하게 힘을 주거나 허리가 휘는 경우 다칠 수 있으므로 주의가 필요하다. 고개는 몸과 일직선이 되도록 두고 자세가 무너지지 않도록 유지하는 것이 권장된다. 힘들다면 스텝박스나 책 뭉치 위에 손을 올려두고 하면 조금 힘을 덜 들이고 할 수 있다.

박서화기자·도움말=홍천 ‘바디업 피트니스' 조태룡 관장