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문화일반

[10분 홈트레이닝]신체 중심부 '코어' 근육 길러주는 운동

(1) 데드버그(Dead Bug)

코로나19로 인해 운동시설을 찾기 어려운 시간이 이어지고 있지만 적절한 운동과 생활 속 신체활동은 여전히 건강 유지를 위해 중요한 요소 중 하나다. 바쁜 현대인이 사회적 거리두기를 준수하면서도 간단하게 건강을 지킬 수 있는 '홈트(홈트레이닝)' 동작을 소개한다.

이번에 소개할 데드버그 운동은 '코어 근육'을 단단하게 만드는 운동이다. 코어 근육은 허리와 척추, 복부, 횡경막, 골반, 엉덩이 근육 등이 모여 있는 신체 중심부 근육을 통칭한다. 일상생활을 하는 데 꼭 필요한 근육이고, 모든 운동의 기본이 되지만 기능이 저하되거나 소실되기 쉬운 근육이기도 하다. 데드버그 운동은 배와 허리, 골반으로 이어지는 속 근육을 강화시키는데 특효약이다. 모든 과정에서 배에 힘을 꽉 주는 것이 중요하며 허리가 아프다면 즉시 멈추거나 운동 강도를 낮춰야 한다.

■준비자세

바닥에 등을 대고 눕고 양손을 쭉 뻗어 올려준다. 한쪽 다리씩 들어 올려 무릎을 직각으로 만들어 준다.

■운동자세

① 왼쪽 팔다리는 고정시킨 채로 오른쪽 손을 귀와 수직이 되도록 뻗어 뒤쪽 벽 방향으로 올린다. 다리는 직각을 유지한다.

② 왼쪽 다리는 직각을 유지하고 오른쪽 다리를 밑으로 내린다.

③ 오른쪽 팔다리를 고정시킨 채로 왼쪽 손을 귀와 수직이 되도록 뻗어 뒤쪽 벽 방향으로 올린다.

④ 오른쪽 다리는 직각을 유지하고 왼쪽 다리를 밑으로 내린다.

⑤ 움직임이 적응되면 오른쪽 팔을 뻗고, 왼쪽 다리를 내린다. 반대 방향으로도 진행한다.

⑥ 10회를 1세트로, 10여분간 30번을 반복한다.

■주의해야 할 점

배와 허리에 힘을 줘서 허리를 너무 띄우거나 붙이지 말아야 한다. 이와 같이 '기본 척추라인'을 유지할 수 있도록 해야 부상을 방지하고, 운동 효과를 낼 수 있다. 호흡은 팔, 다리를 뻗을 때 호흡을 내뱉어야 힘을 주는 데 유리하다. 또 움직이는 팔, 다리를 제외한 나머지 팔, 다리는 움직이지 않도록 신경 써 고정해 주어야 한다. 움직이는 동안 허리에 통증이 있다면 팔다리를 같이 움직이지 않고 따로 움직여 운동 강도를 낮춰야 한다.

박서화기자·도움말=허재윤 전문체육지도사(원주 무실동 '비브레홈트')